ಬೆಳಗನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಬಾಳನ್ನು ಬೆಳಗಿಸಿ

ಲೇಖನ -ಜಯಶ್ರೀ.ಜೆ. ಅಬ್ಬಿಗೇರಿ
ಇಂಗ್ಲೀಷ್ ಉಪನ್ಯಾಸಕರು
ಬೆಳಗಾವಿ
ಮೊ: ೯೪೪೯೨೩೪೧೪೨

ಉದಯರಶ್ಮಿ ದಿನಪತ್ರಿಕೆ

ಪ್ರತಿ ಹಿಂದಿನ ದಿನ ನಾಳೆಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ ಮುಗಿಸಿ ಬಿಡುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ಏನೇನೋ ಅಂದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಮರುದಿನದ ಬೆಳಗು ನಿತ್ಯ ನಡೆಯುವ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಹೊಸ ದಿನವೂ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆದುಹೋಗಿಬಿಡುತ್ತದೆ. ನನ್ನ ದಿನ ನನ್ನ ಕೈಯಲಿಲ್ಲವೆಂದು ಹೊರಗಿನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಉದ್ರೇಕಿತನಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ ಎಂಬುದು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಬಹುಜನರ ಅಳಲು. ಈ ನೋವನ್ನು ತಡೆದುಹಾಕುವಲ್ಲಿ ಬೆಳಗಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿವೆ. ಅಶಿಸ್ತು ಇದಕ್ಕೆಲ್ಲ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಗಿನ ನಿರ್ವಹಣೆ ನಾವಂದುಕೊಂಡಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ ಎಂಬುದು ನಮ್ಮೆಲ್ಲರ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಬಂದ ಸತ್ಯ ಹಾಗೆಂದ ಮಾತ್ರಕ್ಕೆ ಬೆಳಗಿನ ನಿರ್ವಹಣೆ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಯ ಎಂದಲ್ಲ. ನಾವಂದುಕೊಳ್ಳುವ ಇಡೀ ದಿನದ ಗೆಲುವಿನ ಬೆಳಗಿನ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕೆಲ ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ದಿನಚರಿ
ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರದ ಮೊದಲ ಗಂಟೆಗಳು ಬಾಹ್ಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳು ಮೈಲುಗೈ ಸಾಧಿಸುತ್ತವೆ. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ದಿನದ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಾಧಿಸಲು ಒಂದು ಅನನ್ಯ ಅವಕಾಶವಿದೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಪರ್ಸನಾಲಿಟಿ ಆ್ಯಂಡ್ ಸೋಶಿಯಲ್ ಸೈಕಾಲಜಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಶಿಸ್ತು ಮತ್ತು ಗಮನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ದಿನಚರಿಯ ಜೊತೆ ದಿನದಾರಂಭ ಉತ್ತಮ.
ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ
ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ ದಿನಾಲೂ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಂದರೆ ಸ್ಥಿರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ವಾರಂತ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅಲಾರಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವಾದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಶಾಲೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸಂಶೋಧಕರ ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುವುದು ಸಿಕಾರ್ಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಸಿಂಕ್ರೊನೈಸ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಹಗಲಿನ ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯ ಸಮಯವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ೧೫ ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಎಚ್ರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊಂದಿಸಿ. ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬೆಳಕನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಸೂರ್ಯೋದಯ ಅಲಾರಾಂ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಬಳಿಸಿ. ಸ್ನೂಜ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮಲಗುವ ತಾಣದಿಂದ ದೂರ ಅಲಾರಾಂ ಇಡಿ. ಮಲಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ೭-೮ ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿ.

ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ
ದೇಹವನ್ನು ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಚಯಾಚಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಚುರುಕಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಪಷ್ಟತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ದೇಹದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದ ವಿಷವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಬೇಕು. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕರಿಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ಕೂಡಲೇ ಟೀ ಇಲ್ಲವೇ ಕಾಫೀ ಕುಡಿಯುವ ರೂಢಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಟೀ ಕುಡಿಯುವ ಮೊದಲು ೧೬-೨೦ ಔನ್ಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಹೈಡ್ರೇಟ್ ನಂತರ ಕನಿಷ್ಟ ೩೦ ನಿಮಿಷ ಕಾಯಿರಿ. ದ್ರವ ಸೇವನೆಯಿಲ್ಲದೆ ೭-೮ ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಾಭಾವಿವಾಗಿ ನಿರ್ಜಲಿಕರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸೌಮ್ಯವಾದ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವಾಗ ಹಾಸಿಗೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ತುಂಬಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಂಬೆ, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ-ಧ್ಯಾನ
ಧ್ಯಾನವು ಆತಂಕ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇಂಟರ್ನಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಮೀಸಲಿರಿಸಬೇಕು. ೫-೨೦ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಧ್ಯಾನ, ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು. ಕೃತಜ್ಞರಾಗುವ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೃತಜ್ಞತಾ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಬೆಳಗಿನ ಕನಿಷ್ಟ ೧೦-೩೦ ನಿಮಿಷಗಳ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ( ಯೋಗ, ಜಾಗಿಂಗ್, ನಡಿಗೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್)ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗಮನ, ದೃಶ್ಯ, ಕಲಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಚಲನೆಯು ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್ ಮತ್ತು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆದುಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನವಿಡೀ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಿ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದಿನವಿಡೀ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವು ರಾತ್ರಿಯ ಉಪವಾಸದ ನಂತರ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಮರಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವಿರುವ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ಗಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಯೋಜಿಸಿ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ
ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ ಮನಶ್ಯಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ರಾಜ್ ಬೌಮಿಸ್ಟರ್ ಅವರ ನಿರ್ಧಾರ ಆಯಾಸದ ಕುರಿತಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯು, ಮುಂದೆ ಯೋಜಿಸುವುದರಿಂದ ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆ: ದಿನವಿಡೀ ನಿರ್ಧಾರ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನ ಹೇಗಿರಲಿದೆ ಎಂಬ ಸ್ಪಷ್ಟ ನಿರ್ದೇಶನ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾಹ್ಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ನಡುವಳಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಮಯ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾಕಿ ಇರುವ ಕೆಲಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲು ಸಮಯ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ಬಳಸಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ, ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
ಕಲಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಸನೆಕ್ಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ವಿಜ್ಞಾನ: ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕೇವಲ ಆರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓದುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ೬೮% ವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ೧೫-೩೦ ನಿಮಿಷಗಳ ಓದು, ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಪಾಡ್‌ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಕೇಳಬೇಕು ಅಥವಾ ಕೌಶಲ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು. ಸ್ಥಿರವಾದ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ಪರಿಣಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಜೀವನಪರ್ಯಂತ ಕಲಿಕೆಗೆ ಆವೇಗವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನದ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ದೃಷ್ಟಿಕೋನ ಮತ್ತು ಸೃಜನಶೀಲತೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮತ್ತು ವೃತಿಪರ ಗುರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಓದುವ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಬೆಳಗಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕಲಿಯಲು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಪಾಡ್‌ಕಾಸ್ಟ್ ಗಳಿಗೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ. ಸ್ಥಿರವಾದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಆಲಿಸುತ್ತಿರಿ
ಕೊನೆ ಹನಿ
ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಜಾರಿಗೆ ತರುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಬೆಳಗಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಗಮನಿಸಿ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯಗಳು ಬೆಳಗಿನ ಜಾವದಾದ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು, ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚೈತನ್ಯಗೊಳಿಸುವ ಅಥವಾ ಬರಿದಾಗಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಬೆಳಗಿನ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸುಸ್ತಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ: ಮೊದಲು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ೧-೨ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ೨-೩ ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಅವಧಿ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಆ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಣ್ಣ ಗೆಲುವುಗಳನ್ನು ಆಚರಿಸಿ. ಬೆಳಗನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಬಾಳನ್ನು ಬೆಳಗಿಸಿ.